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Zonas de entrenamiento A1, A2 y A3 explicadas
Por Equipo Sampa Natação · Actualizado el · 3 min de lectura
A1, A2 y A3 son rangos de intensidad aeróbica: A1 es suave y regenerativa, A2 es moderada y sostenible durante mucho tiempo, y A3 es fuerte, justo por debajo del umbral anaeróbico.
En el plan de natación, cada serie viene con una zona: "4 × 50 libre @1:10 A2", por ejemplo. La zona indica con qué intensidad se debe nadar ese tramo. Acertar con la zona es lo que convierte los metros en adaptación: nadar todo fuerte cansa y no hace progresar, nadar todo suave no desafía al cuerpo.
Por qué entrenar por zonas
Cada intensidad estimula un sistema diferente. El trabajo suave desarrolla la base aeróbica y ayuda a recuperar; el moderado aumenta la capacidad de sostener un ritmo; el fuerte eleva el umbral y la velocidad. Un ciclo bien planificado combina las zonas a lo largo de la semana, alternando semanas de carga, de choque y regenerativas.
Las zonas, una a una
| Zona | Cómo se siente | RPE | Ritmo de referencia |
|---|---|---|---|
| A1 · aeróbica suave | Podrías conversar tranquilo; respiración suelta | 2–3 | CSS + 10 a 15 s |
| A2 · aeróbica moderada | Cómoda, pero atenta; se puede mantener mucho tiempo | 4–5 | CSS + 5 a 10 s |
| A3 · aeróbica fuerte | Exige concentración; frases cortas | 6–7 | CSS + 2 a 5 s |
| Umbral | Ritmo de prueba larga; al límite de lo sostenible | 7–8 | ≈ CSS |
| VO2 | Muy fuerte; series cortas con pausa | 8–9 | CSS − 3 a 6 s |
| Anaeróbica | Esfuerzo máximo, pocos segundos o metros | 9–10 | Velocidad máxima |
A1 — suave, regenerativa
Es la zona del calentamiento, la vuelta a la calma y los días de recuperación. Parece demasiado fácil, y así debe ser. La ganancia viene de acumular metros con buena técnica, sin fatiga.
A2 — moderada, la base del entrenamiento
En A2 está la mayor parte del volumen de quien nada por salud o para aguas abiertas. Sientes que estás entrenando, pero puedes repetir toda la serie al mismo ritmo.
A3 — fuerte, justo por debajo del umbral
En A3 la respiración se acorta y la concentración aumenta. Las series suelen tener pausas cortas, como 6 × 100 con 15 segundos de descanso. Es una zona poderosa, pero exige recuperación.
Cómo descubrir tu ritmo en cada zona
La forma más práctica es el test de CSS (velocidad crítica de nado): nadas 400 m y, después de recuperar, 200 m, ambos al máximo sostenible. El CSS por 100 m se calcula así:
Con ese número, la tabla de arriba se convierte en ritmos concretos. En la app de Sampa los ritmos se calculan automáticamente a partir de tu última evaluación, y la entrenadora vuelve a evaluar en cada ciclo. Otros tests, como el T-30 (nadar 30 minutos y medir la distancia), dan valores parecidos.
Errores comunes
- Nadar A1 demasiado fuerte porque "parece poco". Suave es suave.
- Empezar la serie en A3 y terminar destrozado: lo correcto es mantener el mismo ritmo del primer al último tramo.
- Ignorar el RPE. El reloj muestra la frecuencia cardíaca, pero en el agua es menos fiable; la sensación de esfuerzo es una excelente brújula.
- Usar ritmos de un test antiguo. Si has mejorado, tus zonas cambiaron.
Después del entrenamiento, registra en la app cómo te fue y cuál fue tu RPE real. Comparar el RPE objetivo con el que sentiste es lo que permite a la entrenadora ajustar la carga de las próximas semanas.
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En Sampa Natação cada entrenamiento se prescribe serie a serie y se ajusta según tu feedback.
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