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Zonas de treino A1, A2 e A3 explicadas
Por Equipe Sampa Natação · Atualizado em · 6 min de leitura
A1, A2 e A3 são faixas de intensidade aeróbia: A1 é leve e regenerativo, A2 é moderado e sustentável por muito tempo, e A3 é forte, logo abaixo do limiar anaeróbio.
Na planilha de natação, cada item do treino vem com uma zona: "4 × 50 livre @1:10 A2", por exemplo. A zona diz com que intensidade aquele trecho deve ser nadado. Acertar a zona é o que transforma metros em adaptação: nadar tudo forte cansa e não evolui, nadar tudo leve não desafia o corpo.
Por que treinar por zonas
Cada intensidade estimula um sistema diferente. O trabalho leve desenvolve a base aeróbia e ajuda a recuperar; o moderado aumenta a capacidade de sustentar ritmo; o forte eleva o limiar e a velocidade. Um ciclo bem montado combina as zonas ao longo da semana, alternando semanas de carga, de choque e regenerativas.
As zonas, uma a uma
| Zona | Como se sente | PSE | Ritmo de referência |
|---|---|---|---|
| A1 · aeróbio leve | Conversaria tranquilo; respiração solta | 2–3 | CSS + 10 a 15 s |
| A2 · aeróbio moderado | Confortável, mas atento; dá para manter muito tempo | 4–5 | CSS + 5 a 10 s |
| A3 · aeróbio forte | Exige concentração; frases curtas | 6–7 | CSS + 2 a 5 s |
| Limiar | Ritmo de prova longa; no limite do sustentável | 7–8 | ≈ CSS |
| VO2 | Muito forte; séries curtas com pausa | 8–9 | CSS − 3 a 6 s |
| Anaeróbico | Esforço máximo, poucos segundos ou metros | 9–10 | Velocidade máxima |
A1 — leve, regenerativo
É a zona do aquecimento, da soltura e dos dias de recuperação. Parece fácil demais, e é para ser. O ganho vem de acumular metros com boa técnica, sem fadiga.
A2 — moderado, a base do treino
A2 é onde mora a maior parte do volume de quem nada para saúde ou para águas abertas. Você sente que está treinando, mas consegue repetir a série inteira no mesmo ritmo.
A3 — forte, logo abaixo do limiar
Em A3 a respiração fica mais curta e a concentração aumenta. As séries costumam ter pausas curtas, como 6 × 100 com 15 segundos de descanso. É uma zona poderosa, mas que cobra recuperação.
Como descobrir o seu ritmo em cada zona
O jeito mais prático é o teste de CSS (velocidade crítica de nado): você nada 400 m e, depois de recuperar, 200 m, ambos no máximo sustentável. O CSS por 100 m é calculado assim:
Com esse número, a tabela acima vira ritmos concretos. No app da Sampa os ritmos são calculados automaticamente a partir da sua última avaliação, e a treinadora reavalia a cada ciclo. Outros testes, como o T-30 (nadar 30 minutos e medir a distância), chegam a valores parecidos.
Erros comuns
- Nadar A1 forte demais porque "parece pouco". Leve é leve.
- Começar a série em A3 e terminar destruído: o certo é manter o mesmo ritmo do primeiro ao último tiro.
- Ignorar a PSE. O relógio mostra frequência cardíaca, mas na água ela é menos confiável; a sensação de esforço é uma ótima bússola.
- Usar ritmos de um teste antigo. Se você evoluiu, as zonas mudaram.
Depois do treino, registre no app como foi e qual a PSE real. Comparar a PSE alvo com a PSE que você sentiu é o que permite à treinadora ajustar a carga das próximas semanas.
Quer treinar com acompanhamento?
Na Sampa Natação cada treino é prescrito item a item e ajustado pelo seu feedback.
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